Consejos para retomar nuestra práctica deportiva al aire libre

El levantamiento de la cuarentena para muchos ha sido una noticia esperanzadora. Luego de meses encerrados y de practicar deporte en casa bajo cuatro paredes, por fin se han podido retomar paulatinamente las rutinas al aire libre.

Pero ojo, aunque el cuerpo tiene memoria, retomar la práctica del mismo modo como lo hacíamos antes del confinamiento no es recomendable y debemos tomar ciertas precauciones. Por lo mismo, te dejamos algunos consejos de una atleta profesional y kinesióloga para que vayas de a poco retomando el ritmo.

Lo primero que debemos hacer según comenta Kim Gutiérrez, kinesióloga de All Nutrition, especialistas en suplementos deportivos, es comenzar de forma gradual y progresiva con ejercicios suaves de bajo impacto para ir intensificando su frecuencia y duración. “Por ejemplo, si antes trotábamos 4 km, empezar el primer día con 1 km, el segundo con 2 km y así, hasta llegar a los 4 km. Ir midiendo nuestra frecuencia cardiaca y de a poco exigiéndonos mas, dependiendo de nuestro estado físico”.

También es muy importante, realizar un calentamiento previo para evitar posibles lesiones a nivel de los tendones y músculos. “Se recomienda una entrada en calor de al menos 5 minutos si estás pensando en running y 10 a 15 minutos si es una actividad del tipo entrenamiento resistido (trabajo funcional o TRX, etc). Además, puedes incorporar movimientos circulares amplios y lentos a nivel de las zonas que vas a trabajar para preparar las articulaciones y ligamentos. Al finalizar siempre debemos realizar una vuelta a la calma que incluya flexibilidad (no tan extrema) y un momento de relajación, ya que con esto bajamos el ritmo cardiaco y compensamos el esfuerzo realizado” enfatiza la embajadora de Nutrex.

Otro factor clave es preocuparnos de la alimentación. Si vamos a entrenar como lo hacíamos antes, lo ideal es adaptar la dieta y comer más sano y balanceado. “Durante la pandemia muchos se han descuidado con el consumo de carbohidratos, azúcar y bebidas gaseosas subiendo algunos kilos de demás. Por lo mismo, es importante retomar los hábitos saludables” señala la especialista.

Y añade, “es importante consumir proteínas en cantidades adecuadas, según nuestro peso y actividad física. Aumentar el consumo de verduras y frutas, preferir grasas saludables y mantenernos bien hidratados. Tomar agua, es lo más sano y natural, y la mejor fuente de hidratación. Esta dieta se puede complementar con algunos batidos de proteínas, que aportan macronutrientes y aminoácidos esenciales para nutrir, regenerar y crear musculatura”. Estos se encuentran en diversos sabores y pueden ser grandes aliados para combatir la ansiedad por cosas dulces.

Si el objetivo que se busca es bajar de peso, la kinesióloga de All Nutrition explica que es importante variar la actividad física. “Muchas personas creen que, por hacer siempre lo mismo, van a lograr los objetivos más rápido. Pero esto no es así. Alternar los diferentes grupos musculares es lo más indicado para conseguir mejores resultados. Por ejemplo, un día hacer ejercicio para piernas, otro día para brazos, abdominales, glúteos y así ir alternando. Además, hay que combinar cardio con ejercicios de resistencia”.Por otro lado, el fortalecimiento muscular es clave para generar una buena masa muscular que consuma más energía en reposo.

Otro factor importante es evitar el sobre entrenamiento. Muchos durante la cuarentena se obsesionaron con el deporte y entrenan 24/7. El confinamiento nos llevó a modificar todo nuestro entorno de entrenamiento, carga, implementación y piso, elementos pueden generar más riesgo de lesión. “El exceso de estímulos y mala dosificación genera que pases a un estado de fatiga constante, los músculos necesitan descansar para oxigenarse y recuperarse, por esto es fundamental descansar al menos 1 día a la semana”, aclara Kim Gutiérrez.

Finalmente, en el caso de las personas que quieren comenzar alguna actividad, se recomienda caminatas de 15 a 20 minutos, tres veces por semanas. También es esencial el uso de unas buenas zapatillas (para tu tipo de pie y peso corporal), utilizar factor solar para protegerse de los rayos UV, mantener la distancia social, ocupar mascarilla y el lavado frecuente de manos, tras terminar la práctica deportiva.